آيا تا به حال بي‌خوابي به سراغتان آمده؟ آيا شما هم جزو افرادي هستيد که آرزوي داشتن خوابي راحت و عميق دارند؟ آيا مي‌دانيد که تغذيه مناسب مي‌تواند نقش بسزايي در بالا بردن کيفيت خواب شما يا بي‌خواب شدنتان داشته باشد؟ محققان آمريکايي مي‌گويند اگر خوراکي‌هاي مناسبي را براي وعده شام خود انتخاب کنيد و اين وعده‌غذايي را حداقل 3 تا 4 ساعت پيش از خواب بخوريد، به‌طور حتم هم سريع‌تر به خواب مي‌رويد و هم از داشتن خوابي عميق و راحت لذت مي‌بريد…
حالا اگر دوست داريد خوراکي‌هاي خواب‌آور را بيشتر بشناسيد با ما همراه شويد.
1.بادام
بادام سرشار از منيزيم است و افزايش سطح اين ماده معدني در بدن مي‌تواند باعث ريلکس شدن عضلات و بالا رفتن کيفيت خواب در افراد مختلف شود.
به علاوه، پروتئين مرغوب موجود در بادام مي‌تواند سطح قندخون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قندخون در طول خواب باعث مي‌شود پريدن از خواب و احساس گرسنگي در طول شب به حداقل ممکن برسد. به همين دليل بهتر است در وعده شام، حدود 35 گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنيد يا 4 تا 5 عدد بادام را يکي، دو ساعت پيش از خواب ميل کنيد.
2.موز
اگر برخي از شب‌ها دچار بي‌خوابي مي‌شويد، از رختخواب خود بيرون بياييد و يک عدد موز بخوريد. موز جزو بهترين منابع دريافت منيزيم و پتاسيم محسوب مي‌شود. اين دو ماده معدني مفيد هم به سادگي استرس را از روان و عضلات شما دور خواهند کرد و هم آرامشي نسبي را که لازمه داشتن خوابي راحت است، برايتان به ارمغان خواهند آورد. به علاوه موز حاوي ماده‌اي به نام تريپتوفان نيز هست که اين ماده در مغز ما به سروتونين و ملاتونين تبديل مي‌شود. اين ترکيب‌هاي هورموني جزو موادي هستند که افزايش سطح‌شان در مغز مي‌تواند آرامش بيشتري را براي افراد در پي داشته باشد و استرس و فکر و خيال‌هاي بي‌جا را از آنها دور کند. به همين دليل اگر تجربه خواب خوبي را در طول شب نداريد، حدود نيم‌ساعت پيش از خواب يک عدد موز را با يک ليوان شير ولرم مخلوط کنيد و آن را بخوريد.
3.لبنيات
ماست، شير و پنير هم مانند موز حاوي تريپتوفان هستند و مصرف آنها پيش از خواب مي‌تواند آرامش بيشتري را برايتان به دنبال داشته باشد. اصلا وجود همين تريپتوفان در محصولات لبني است که باعث مي‌شود شما بعد از مصرف خوراکي‌هايي مانند ماست و دوغ احساس خواب‌آلودگي کنيد. ضمن اينکه کلسيم موجود در لبنيات هم يکي از بهترين عوامل کاهش استرس در بدن به شمار مي‌رود. با اين حساب اگر مي‌خواهيد شامي سبک و سالم بخوريد و خوابي راحت را هم تجربه کنيد، مصرف شير، ماست، پنير و دوغ را به همراه نان‌هاي سبوس‌دار و مقداري سبزي تازه به شما پيشنهاد مي‌کنيم.
4.تخم‌مرغ آب‌پز
تخم‌مرغ يکي از غني‌ترين منابع دريافت پروتئين است. در ميان تمام مواد پروتئيني مختلف از جمله انواع گوشت‌هاي قرمز و سفيد، تخم‌مرغ از پروتئين به مراتب بالاتري برخوردار است. همان‌طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکي‌هاي سرشار از پروتئين مي‌تواند به داشتن خوابي راحت کمک کند. البته بهتر است تخم‌مرغ را به صورت کاملا آب‌پز و سفت همراه يک ليوان دوغ کم‌نمک و مقدار کمي نان سبوس‌دار مصرف کنيد تا ارزش تغذيه‌اي شام خود را هرچه بيشتر افزايش دهيد.
5.جوي‌دوسر
جوي‌دوسر جزو غلاتي است که بيشتر افراد آن را به صورت خشک و بوداده در وعده صبحانه مصرف مي‌کنند. اما آيا مي‌دانيد که مصرف يک پياله بزرگ از سوپ جوي‌دوسر مي‌تواند خواب خوشي را برايتان به همراه داشته باشد؟ اين سوپ يک غذاي نرم، گرم، ساده، ارزان و مغذي است. کلسيم، منيزيم، فسفر و پتاسيم موجود در جو دوسر هم مي‌تواند باعث بالا رفتن کيفيت خواب شما شود. البته هرچه ميزان نمک و روغن سوپ جوي‌دوسر کمتر و ميزان سبزي‌هاي به کار رفته در آن بيشتر باشد، سوپ مغذي‌تري در اختيارتان خواهد بود. مصرف مداوم جوي‌دوسر، علاوه بر سير نگه‌داشتن طولاني‌مدت شما مي‌تواند باعث کاهش سطح کلسترول خونتان هم بشود، بنابراين خوردن اين سوپ حدود
2 تا 3 ساعت پيش از خواب همراه يک کف دست نان سبوس‌دار به افراد بد خواب توصيه مي‌شود.
6.گيلاس
محققان دانشگاه پنسيلوانيا به تازگي اعلام کرده‌اند که مصرف يک ليوان آب گيلاس، يک پياله گيلاس تازه، کمي گيلاس خشک يا حتي کمپوت بدون شکر گيلاس، حدود نيم تا يک ساعت پيش از خواب مي‌تواند حس خواب‌آلودگي بيشتري را براي افراد به همراه داشته باشد. مصرف گيلاس باعث افزايش سطح ملاتونين در بدن و ايجاد حس کرختي و سبکي در عضلات مي‌شود و به همين دليل هم خوردن آن به افراد مبتلا به بي‌خوابي پيشنهاد مي‌شود.
7.غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار جزو کربوهيدرات‌هاي پيچيده‌اي محسوب مي‌شوند که ارزش غذايي به مراتب بالاتري نسبت به غلات تصفيه‌شده دارند. نان‌هاي سبوس‌داري مانند نان سنگک، ماکاروني و برنج‌هاي قهوه‌اي همگي جزو غلات کامل طبقه‌بندي مي‌شوند. تريپتوفان موجود در اين غلات عاملي براي افزايش کيفيت خواب است. اگر بتوانيد مقدار مشخصي از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانيد مي‌توانيد از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابي راحت هم در طول شب مطمئن شويد. از آنجا که عمل هضم نان‌هاي سبوس‌دار در بدن به آرامي صورت مي‌گيرد، بنابراين گنجاندن آنها در وعده شام مي‌تواند انرژي کافي شما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشيد در طول شب چند بار به خاطر گرسنگي از خواب بپريد.
منبع:پایگاه اطلاع رسانی سلامت ایرانیان
هنوز دیدگاهی وجود ندارد.
دیدگاهتان را بنویسید
بدون دیدگاه