ميزان کلسيم مورد نياز افراد :
· از ۱۱تا ۲۴ سالگي 1200-500 ميلي گرم
· از ۲۵ تا ۴۹ سالگي ( شامل زنان غير يائسه ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· از ۵۰ تا ۶۴ سالگي ( شامل زنان يائسه ۱۵۰۰ – ۱۰۰۰ ميلي گرم )
· در بعد از ۶۵ سالگي ۱۵۰۰ ميلي گرم
· زنان باردار يا شيرده ۱۵۰۰ – ۱۲۰۰ ميلي گرم
چیزی که لازمه اینه که به مقدار کافی کلسیم به بدن برسه.مصرف 4-3 لیوان شیر به بهترین نحوی این مقدار کلسیم را تامین میکنه.. با اینحال اگه به دلائلی امکان مصرف شیر نیست بهتره از سایر مواد لبنی استفاده بشه…ماست و پنير جايگزين هاي خوبي اند . پياله اي ماست و دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي کبريت ) تقريباً معادل يک ليوان شير ، کلسيم دارند .
اگر شير دوست نداريد…
خيلي‌ها شير دوست ندارند و چون اين ماده غذايي براي رشد استخوان‌ها و استحكام آنها ضروري است بايد در قدم اول تا آنجا كه امكان دارد از اين نوشيدني به شكل‌هاي گوناگون استفاده كنند وسپس ساير منابع كلسيم را برگزينند. بسياري شير را به تنهايي نمي‌توانند ميل كنند اما اگر شير با كاكائو، كمي نسكافه و يا انواع ميوه‌ها مخلوط شود، قابل تحمل مي‌شود. از اين رو، توصيه مي‌شود كه براي مخلوط كردن شير از ميوه‌هاي تازه نظير موز، توت فرنگي و حتي آب هويج استفاده كنيد. اما اگر عادت داريد كه به شيرتان كاكائو اضافه كنيد آن‌را به ميزان كم در آن بريزيد زيرا كاكائو جذب كلسيم را كاهش مي‌دهد. ماست نيز بعد از شير يكي از منابع مهم كلسيم است. به طوري كه در هر 100 گرم از آن 150 تا 190 ميلي گرم كلسيم وجود دارد. علاوه بر فرآورده هاي لبني، كنجد نيز كلسيم بالايي دارد به طوري كه در هر 100 گرم از آن 670 ميلي گرم كلسيم ديده مي‌شود اما چون اين مقدار كنجد داراي كالري بسيار بالايي، نزديك به 600 كالري است، شايد، اضافه وزن و چاقي را به همراه داشته باشد
شير: شير ماده غذايي غني از كلسيم است و با دارا بودن لاكتوز احتمال جذب كلسيم را افزايش مي دهد، زناني كه به مقدار زيادي شير مي نوشند تراكم استخواني آنها 5 درصد بيشتر از زناني است كه شير خيلي كم مي خورند. استفاده از شير كم چربي يا بي چربي بهترين انتخاب است. كلسيم شير بز اندكي بيشتر از شير گاو است و درمواقعي كه نوزاد انسان به شير گاو حساسيت دارد غالباً از اين شير استفاده مي شود.
پنير: براي رساندن كلسيم لازم به بدن استفاده از انواع پنيرها نيز راه مناسبي است، زيرا مي توان به راحتي مقداري پنير پارمزان به پيتزا و يا لازانيا اضافه كرد. يك قاشق سوپخوري پنير پارمزان در حدود70 ميلي گرم كلسيم و مقدار جزئي چربي دارد، يا 28 گرم پنير به اندازه يك فنجان شير كلسيم دارد. پنيرهاي چرب از قسمت پرچرب شير كه كلسيم كمتري دارد تهيه مي شود. بنابراين منبع فقيري از كلسيم است. از طرفي يك فنجان بستني مي تواند جايگزين نصف فنجان شير گردد.
هنوز دیدگاهی وجود ندارد.
دیدگاهتان را بنویسید
بدون دیدگاه